Чем отличается шаблон от датированного плана?
Шаблон тренировки это готовая тренировка, например «Верх A», которую вы повторяете, когда хотите. Календаря у неё нет, поэтому она гибкая. Датированный многонедельный план расписывает недели вперёд, с запланированными изменениями нагрузки, подходов, повторений или упражнений в конкретные дни.
Что говорит исследование?
Метаанализ 2004 года показал общий размер эффекта 0,84 в пользу периодизированных программ при большой неопределённости (плюс-минус 1,41). Эффект именно вариативности был меньше, 0,25. Метаанализ 2017 года по максимальной силе показал размер эффекта 0,43 (95% ДИ от 0,27 до 0,58) в пользу периодизированных программ.
Эти работы сравнивают периодизированные программы с непериодизированными. Шаблон, которым вы пользуетесь грамотно, понемногу добавляя нагрузку каждую неделю, не то же самое, что простое повторение в контрольных группах, поэтому результаты вопрос о шаблонах не закрывают.
Когда лучше подходит шаблон?
- Расписание меняется, и вы тренируетесь, когда получается.
- Вы знаете, как прогрессировать, и хотите свободы выбора.
- Вы хотите начать сейчас, не планируя недели вперёд.
Когда лучше подходит датированный план?
- Вы хотите, чтобы прогрессия была решена заранее.
- Без календаря вы начинаете сбиваться.
- Вы готовитесь к дате и отсчитываете от неё назад.
Можно ли использовать оба подхода?
Да. Многие оставляют несколько шаблонных тренировок и расставляют их внутри многонедельного плана: план задаёт прогрессию, а шаблоны задают упражнения.
В Roarer можно составить многонедельный план из недель, тренировок и упражнений, назначить дни тренировок с необязательными напоминаниями и править программу, когда меняется ваша неделя.