Quelle différence entre un modèle et un plan daté ?
Une séance modèle est une séance réutilisable, comme Haut du corps A, que vous répétez quand vous voulez. Elle n'a pas de calendrier, elle est donc souple. Un plan daté sur plusieurs semaines organise les semaines à venir, avec des changements prévus de charge, de séries, de répétitions ou d'exercices à des jours précis.
Que dit la recherche ?
Une méta-analyse de 2004 a rapporté une taille d'effet globale de 0,84 en faveur des programmes périodisés, avec une forte incertitude (plus ou moins 1,41). L'effet propre à la variation d'entraînement était plus faible, à 0,25. Une méta-analyse de 2017 sur la force maximale a rapporté une taille d'effet de 0,43 (IC à 95 % de 0,27 à 0,58) en faveur de l'entraînement périodisé par rapport au non périodisé.
Ces études comparent des programmes périodisés à des programmes non périodisés. Un modèle bien utilisé, auquel vous ajoutez un peu de charge chaque semaine, n'est pas la même chose que la simple répétition de nombreux groupes témoins, les résultats ne tranchent donc pas la question des modèles.
Quand un modèle convient-il mieux ?
- Votre emploi du temps change et vous vous entraînez quand vous pouvez.
- Vous savez comment progresser et voulez de la liberté de choix.
- Vous voulez commencer maintenant sans planifier des semaines à l'avance.
Quand un plan daté convient-il mieux ?
- Vous voulez la progression décidée à l'avance.
- Sans calendrier, vous vous dispersez.
- Vous vous préparez pour une date et planifiez à rebours.
Peut-on utiliser les deux ?
Oui. Beaucoup gardent quelques séances modèles et les placent dans un plan de plusieurs semaines, si bien que le plan fixe la progression et les modèles fixent les exercices.
Dans Roarer, vous pouvez construire un plan de plusieurs semaines avec semaines, séances et exercices, planifier vos jours d'entraînement avec des rappels facultatifs et modifier le programme quand votre semaine change.