¿Qué es la regla 2 por 2?
Si logras dos repeticiones más que tu objetivo en un ejercicio en dos sesiones consecutivas, es hora de subir la carga. Esperar dos sesiones asegura que un buen día no fuera suerte.
¿Cuánto debes añadir?
La declaración de la AHA da un rango del 2% al 10%. La postura del ACSM de 2009 da el mismo rango cuando puedes hacer una o dos repeticiones por encima del objetivo. Empieza por el extremo bajo si dudas. Harvard Health sugiere unos 1 a 2 libras en ejercicios de brazos y 2 a 5 libras en ejercicios de piernas cuando el peso resulta demasiado fácil y la técnica aguanta, y un peso menor si no puedes hacer las dos últimas repeticiones.
¿Qué sugiere el ACSM para la fuerza?
La guía del ACSM de 2026 sugiere levantar cargas más pesadas, alrededor del 80% de tu repetición máxima, en 2-3 series por ejercicio cuando el objetivo es la fuerza. Mantener el mismo ejercicio te permite comparar cada sesión con la anterior.
¿Pueden el volumen o la frecuencia ser una mejor palanca?
A veces. Añadir una serie o una sesión puede ayudar cuando el peso no puede subir. Si superas claramente tus objetivos de repeticiones, añadir carga es el paso más simple.
¿Cuándo cambiar el ejercicio en su lugar?
- Llevas varias sesiones estancado pese a intentos constantes.
- El ejercicio causa dolor.
- No tienes el equipo.
El aburrimiento por sí solo es una razón débil. Prueba antes un cambio pequeño, como otro agarre o ritmo.
¿Cómo saber que te has ganado el aumento?
Mira tu registro. Si las dos últimas sesiones muestran dos repeticiones extra con técnica limpia, añade peso la próxima vez.
Roarer muestra tu último rendimiento al registrar cada serie y dibuja gráficos de cada ejercicio, para que veas cuándo te has ganado un aumento. Tú decides cuándo subir la carga; la app no lo hace por ti.