Систематический обзор 2022 года по острым респираторным заболеваниям у спортсменов показал среднюю длительность симптомов 7,1 дня. Это напоминание, что принуждение к одной тренировке часто того не стоит.
Что на самом деле означает правило шеи?
Правило шеи, это быстрый ориентир, а не разрешение тренироваться как обычно. Легкие симптомы выше шеи, например насморк, заложенность носа или боль в горле, обычно менее опасны, чем кашель, стеснение в груди, ломота в теле, желудочные симптомы или сильная усталость.
Ошибочно считать симптомы выше шеи поводом для интенсивной тренировки. Они дают лишь возможность очень легкой сессии, если остальная картина мягкая.
Когда легкая тренировка допустима и что считается легкой?
Легкая тренировка возможна при слабых симптомах, четко выше шеи, и общем хорошем самочувствии. Легкая, это очень простая сессия или полный отдых, а не маскировка тяжелого дня.
Подходы:
- Прогулка вместо интенсивного кардио
- Спокойная работа над мобильностью
- Технические подходы с легким весом и короткая сессия
- Исключение максимальных и длинных подходов
Если после начала симптомы ухудшаются, остановитесь, это полезная обратная связь.
Сроки возвращения к спорту варьируются от того же дня до более недели по разным исследованиям, что подтверждает необходимость гибкости.
Когда нужно обязательно отдыхать, а не тренироваться?
Отдых необходим при наличии температуры, симптомов со стороны груди, ломоты в теле, сильной усталости или гриппоподобного состояния. Это сигналы, что организм под нагрузкой, добавлять тренировочный стресс неразумно. CDC отмечает, что лихорадка часто длится 3-4 дня.
Также отдохните, если чувствуете сильную усталость, головокружение, одышку или необычную слабость.
Принуждение себя к занятию при плохом самочувствии замедляет восстановление.
Можно ли «пропотеть» болезнь?
Нет, это миф. Тренировка не выводит вирусы. Временный прилив бодрости не означает готовности к эффективной нагрузке.
Грипп сопровождается симптомами, которые требуют отдыха и приема жидкости.
Как перейти к тренировкам после болезни?
Возвращайтесь постепенно, первый сеанс должен быть легче обычного:
- Короткая сессия
- Умеренные веса
- Оставляйте запас повторений
- Прекратите, если ухудшается дыхание, энергия или координация
- Интенсивность возвращайте после успешной тренировки
В 20,4% случаев острая респираторная болезнь вызывает потерю более одного тренировочного дня, что требует гибкости.
Что делать, если сегодня отдых?
Простая следующая сессия:
- Придерживайтесь порядка упражнений, но сократите сессию
- Используйте легкие веса для чистых повторений
- Избегайте тяжелого кардио
- Следите за дыханием и энергией
- Заканчивайте с чувством, что могли бы еще чуть-чуть
Когда к врачу вместо тренировки?
Обратитесь при тяжелых, прогрессирующих симптомах или тревожных признаках (одышка, боль в груди, обезвоживание, спутанность сознания, упорная лихорадка). Людям с риском осложнений не стоит экспериментировать с тренировками.
Кратко: легкие симптомы выше шеи допускают очень легкую сессию, но температура, грудные симптомы, ломота и сильная усталость требуют отдыха и защиты восстановления.