Что такое крепатура и когда она появляется?
Крепатура, или мышечная боль с отсроченным началом (DOMS), это мышечная боль после интенсивной нагрузки. Она начинается через один-три дня, обычно длится несколько дней и редко дольше пяти. Чаще всего она появляется после новой тренировки или нового вида спорта и после эксцентрических движений, когда мышца растягивается под нагрузкой, например при опускании веса в сгибании рук или при спуске с горы.
Почему крепатура проходит по мере тренировок?
Мышцы адаптируются. То же упражнение при повторении обычно вызывает меньше повреждений и меньше боли, поэтому знакомая программа легче переносится, чем новая. Люди к тому же различаются. В исследовании 2006 года молодые мужчины выполняли одно и то же эксцентрическое упражнение, и у одних повреждение мышц оказалось гораздо меньше, чем у других, поэтому двое людей на одном плане могут ощущать его совершенно по-разному.
Значит ли отсутствие крепатуры, что тренировка не сработала?
Нет. Cleveland Clinic отмечает, что мысль «без боли нет роста» верна не обязательно. Крепатура говорит, что нагрузка была новой или тяжёлой. Насколько вы улучшились, она не говорит.
Какие признаки прогресса лучше?
- Больше повторений или больше вес, чем в прошлый раз.
- Те же повторения даются легче.
- Лучше техника и полнее амплитуда.
- Вы выполняете запланированные тренировки неделя за неделей.
Когда крепатура должна насторожить?
Обратитесь к врачу, если боль не уменьшается в покое, длится больше недели, острая и постоянная, сопровождается сильным отёком, тёмной или кровавой мочой или мешает двигать частью тела.
Что делать на следующей тренировке?
Если крепатуры не было, продолжайте. Если нужен новый вызов, меняйте что-то одно, например немного прибавьте вес или добавьте повторение, а не гонитесь за крепатурой.
Roarer записывает каждый подход, так что можно сравнить сегодняшнюю тренировку с прошлой и увидеть прогресс, которого крепатура не покажет.